2012年8月27日月曜日

「1分仮眠法」って本当ですか?

【このテーマの目的・ねらい】
目的:
  1分仮眠法を知っていただく。
  睡眠の謎のいくつかを解いていただく。

ねらい:
  仮眠法を実践していただく。
  夜の睡眠を改善していただく。

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「1分仮眠法」は、坪田聡さんという
生涯学習財団認定コーチとして睡眠コーチングを
しておられるお医者さんの書かれた本です。














私は、
最近会社でも自宅でも仮眠をすることが多くなって、
できれば改善したい、と思っていましたので、
たまたま広告が目に留まって早速入手したものです。

最近は眠くなるとどんなに抵抗してもダメで
結局仕事の成果が上がらない、
ところが30分から1時間仮眠すると、
仮眠前にまとまらなかった構想がスイスイとできる、
ということで、
可能な限り眠くなったら仮眠することにしていました。
(これまでの私は横になって寝ていました)

本書でこういうことが分かりました。

1.仮眠は脳を休めるのが目的である。
  我々にとってはそうですね。

2.仮眠は30分以上してはいけない。
  本当の睡眠の方に移行して中途半端になるからで、
  かえって頭がボーッとしてしまうのです。
  そうは思いませんでしたが。

3.昼型人間の眠気がピークを迎えるのは
  14時-16時と、2時-4時
  

4.30分を超える仮眠は身体に悪い。
  スペインやアルゼンチンなど「シエスタ」で
  毎日90分の仮眠をとっている人は
  30分以下の仮眠をとっている人に比べて病気になりやすい。
 
 
 

  毎日1時間以上の仮眠をとっている人は
  取っていない人に比べて約2倍認知症になる確率が高まる。

  そういうデータがあるそうです。

5.好ましい仮眠は20分。
  
  目をつぶって寝つくまでの時間 5分
  ノンレム睡眠の第1段階 5分
  ノンレム睡眠の第2段階 9分
  若い方が短く、50代以降はもう少しかかる。

6.1分でも目を閉じれば仮眠と同じ効果が得られる。
  仮眠の目的は脳を休めることですが、 
  目を閉じれば目から入る大量の情報を1時期遮断して
  脳が休まるから。

7.仮眠の時は、横になってはいけない。
  脳が本眠の方に移行するから。
   
  椅子に腰かけ、机にうつぶせでもよい。
  「20分で起きるぞ」「5分で起きるぞ」と言って寝る。

8.睡眠が恒常的に足りない場合は、
  1週間に1度1時間半(1サイクル)の昼寝をするとよい。
  

  実は、この習慣を私は30年くらい継続しています。

  
  わが子達が小学生低学年かその下の頃のことです。
  私が昼寝をしていると、
  彼らが日曜しか顔を合わさない私なので
  遊んでもらおうと思って
  「お父さん起きてよ」と私をゆすりました。

  そうすると私が鬼のような顔をして
  「こら、起すな!!」と怒りました。
  2回ほどそういうことがあって、
  彼らは私を起こすのを諦めた、という、
  今から思えば子供たちに可哀そうなことがありました。
  その頃から続いている習慣だということになります。

  因みに、「企業戦士」だった私は、
  日曜を除いて帰宅時間が23時半以降でした。
  ですが、日曜だけは昼寝の1時間半を除いては
  家族(主に子供ですが)のために
  すべての時間を使っていました。

9.人間の体温は、朝方に最も低くなり(身体活動が低調)
  次第に上がって夕方から夜にかけて1番高くなる。
  夜は下がっていく。
  したがって、夕方の運動は好成績が実現する、のだそうな。

10.体温(体の中の深部体温)が下がると睡眠中枢が働く。
  
11.深部体温を下げるには、風呂にゆっくり入って
  身体をしっかり温めた後、熱を放出する(冷やす)と
  深部体温が下がる。
  温めたまま寝るのではなく、いったんさますのだそうです。

12.安眠のポイント
  その1.決まった時間に起きる。 
       そうすると眠る方も規則的になる。
  その2.眠くなってから布団に入る。
       そうでないと、「寝なければ」という気がストレスになる。

13.アルコールは安眠の敵
  アルコールが分解されたアセトアルデヒドは覚醒を高める。
  

  また、通常眠っているときは、脳下垂体から
  「バソプレシン」という抗利尿ホルモンが分泌され
  起きている時よりも尿が作られにくくなる。
  ところがアルコールを飲むと、
  このホルモンの働きがブロックされてトイレが近くなる。

  これは新発見であり、
  飲んだときにトイレで目が覚めることの納得がいきました。

  しかし、すべて「敵」ではなく、
  気分がほぐれる程度の寝酒ならいいのではないか、
  というのが上野意見です。

さあ仮眠の達人になりましょう!!


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